【妊娠初期~臨月のストレッチ】安産体質は妊娠中の骨盤運動から作られる!

安産体質は妊娠中のストレッチから作られる妊娠
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  • 安産体質のためのストレッチを知りたい
  • 妊娠初期や臨月でも安全に行える運動を知りたい
  • 一人目が難産で辛すぎたので、二人目は楽に産みたい
  • 背が小さく、骨盤が狭い「難産体質」である

上記のうち一つでも当てはまる方は、是非本記事を読み進めてください。

妊婦さんであれば、誰もが安産を願うはずです。

妊娠中に神社に足を運んで祈願する人も多いですよね。

しかし実際には、

  • 陣痛開始から20時間かかった
  • 超難産で赤ちゃんが仮死状態だった
  • 自然分娩の予定が緊急帝王切開になった

といったケースは頻繁に起きています。

安産の要因は、「骨盤が広い」といった元々の体型だけではありません。

むしろ妊娠中の過ごし方による影響の方が強いため、安産を望むのであれば、骨盤の可動性を確保し、産道がスムーズに広がるための準備をする必要があります。

実際に、妊娠中にストレッチや運動をしていた人は安産になりやすいと言われていますし、私も妊婦の患者さんには必ずエクササイズを指導していますが、多くの方が安産です。

本記事では、

  • 安産体質になるために必要なこと
  • 妊娠初期~臨月のストレッチ
  • 妊娠中のウォーキングが安産に効果的な理由

について、解説します。

・関連記事:『出産はなぜ痛いのか?ヒトだけが難産である理由【妊婦さん必見!!】

妊娠初期~中期・臨月にオススメのストレッチ

安産の秘訣は、骨盤の可動性を確保することです。

出産時は、お母さんの骨盤が開くことによって赤ちゃんが産道を降りてきますが、骨盤の動きが制限されていると胎児はスムーズに通過できません。

以下のエクササイズを継続することで、お産に有利な身体をつくることができます。

ポイント

妊娠中の運動の目的は骨盤の可動性を高めること

妊娠初期~中期のストレッチ

妊娠初期~中期にかけては、負荷の強い運動や過度に腹圧を高める動作は流産、早産のリスクを高めます。

以下の2つのストレッチは無理なく行えるので、今日から始めてみてくださいね。

  • 仰向けで脚をクロスする
妊娠中のストレッチ(脚をクロス)
手順
  1. 仰向けの状態で、掌を上に向けて横に広げる
  2. 片方の脚をクロスさせる(両肩は床につけたまま)
  3. この状態で深呼吸を10回する
  4. 反対側も同様にして行う

 

 

  • 四つ這い体操
妊娠中の骨盤体操
手順
  1. 四つ這いになる
  2. 息を吸いながら背中全体を反らす(お尻を突き出すように意識する)
  3. 息を吐きながら、おへそを覗き込むようにして背中を丸める(尾てい骨とおへそを近づけるように意識する)
  4. 1の姿勢に戻る
  5. 1~4を7~10回繰り返す

この体操は、妊娠中の腰痛や逆子対策にも有効なのでとてもオススメです。

・関連記事:『逆子の多くは自然に治る!効果的な逆子対策の方法とは。

臨月のストレッチ

臨月(妊娠36週以降)に入ったら、スクワット動作で股関節や骨盤周囲をストレッチします。

深くしゃがみこむ体勢は、腹圧が高まり骨盤が開く肢位となるため、実はこのスタイルが最も出産に向いているのです。

出産に向けて以下の運動を行うことで、分娩時の骨盤の開閉がスムーズになり、安産になりやすくなります。

  • スクワット運動
臨月のストレッチ
手順
  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. ゆっくりと腰を下ろし、しゃがめるところまでしゃがむ
  3. 元の立位姿勢に戻る
  4. 10回1セットとして、1日3セットを目標に行う

バランスを崩しそうな場合は、壁で両手を支えながら行いましょう。

スクワットといっても筋力を鍛えるためではなく、深くしゃがみこむことによって骨盤の動きを出すことが目的です。

【参考文献】

安産体質は妊娠中のストレッチから作られる

安産体質は妊娠中のストレッチから作られる

安産の人と難産の人では、何が違うのでしょうか。

体型、体質、それとも運…?

先日、以下のツイートをしました。

結論からいうと、お産の質を左右するポイントとして、骨盤の形状や骨盤底の柔軟性といった根本的な体型・体質はもちろん関係します。

しかしそれ以外にも、妊娠中のストレッチやウォーキングなどの運動も非常に重要な要因となります。

身長が低くても、元々骨盤が小さくても、妊娠中に適切な運動を継続することで安産になりやすい身体をつくることは可能なのです

私は整体師として活動する中で妊婦の患者さんと接する機会も多いのですが、元々骨盤が狭いと言われていた人でも、「ストレッチを継続していたら超安産だった」というケースは何件も見てきました。

そう考えると、安産かどうかを決めるのは根本的な体型だけでなく、むしろ妊娠中の運動が与える影響の方が大きいのではないでしょうか。

また、妊娠中のストレッチはお産を軽くするだけでなく、腰痛や骨盤の痛みに対しても有効なので、すべての妊婦さんに運動の重要性を知っていただきたいと思っています。

coto
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上記のエクササイズは誰でも簡単に行えますので、是非実践してみてくださいね!

【ポイント】お産の質に関与する要因
  • 元々の根本的な体型、体質
  • 妊娠中のエクササイズ

ウォーキングも安産に効果的

ウォーキングも効果的

妊娠中のウォーキングには以下のような効果があります。

  • 体重増加防止
  • 血液循環の促進
  • ストレス解消
  • リラックス効果

普段は意識しないかもしれませんが、歩くことによっても骨盤運動が促されます。

反対に骨盤の可動性が制限されていると、違和感や痛みを伴い、スムーズに歩行することはできません。

また妊娠中のウォーキングは、骨盤運動を介して子宮内の血流も促進する効果が期待できます

子宮の血流が改善するということは、お腹の赤ちゃんにとって居心地の良い環境を提供することと同義です。

  • 一日20~30分
  • 自分のペースで歩く
  • 背筋を伸ばす
  • 無理はしない

これらを意識して、上述したストレッチと合わせてウォーキングも実践してみてくださいね。

ストレッチや運動をした上で安産祈願へ

安産祈願よりもストレッチや運動を!

安産を願うのなら、神社に祈願するだけではいけません。

もちろん神様にお祈りすることは大切ですが、自分でできることを実践した上で参拝するべきでしょう。

「もう出産間近だし、今更運動しても意味ないのでは…」

「身体が硬いから、やっても無駄じゃないの?」

などと思う必要はありません。

「臨月のストレッチ」で紹介したしゃがみ込み動作を行うだけでも、何もしないよりは絶対に良いです。

身体が硬くても、毎日継続することで必ず安産体質に近づくことができます。

また、運動には身体的な効果だけでなく、前向きになれたり心を安定させるという精神的なメリットもあります。

妊娠・出産という貴重な体験が幸せな思い出となるように、今日から早速実践してみましょう!

関連記事:『妊婦が整体を受けるメリットは沢山ある!【赤ちゃんの発達にも有効】

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