【初心者向け】誰でもできる瞑想のやり方。効果抜群!6つのステップ

瞑想のやり方生活
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瞑想に興味がある方は、このような疑問をお持ちではないでしょうか。

私は5年前に瞑想と出会い、それ以降ほぼ毎日欠かさず実践しています。

先日以下のツイートをしましたが、瞑想を習慣化するようになってから様々な効果を実感しています。

逆にいえば、効果を体感しているからこそ5年間も続けることができたと言えるでしょう。

単にリフレッシュ効果だけでなく、思考がクリアになり仕事のパフォーマンスがアップするという点では、瞑想はビジネスマンにもおすすめです。

実際に、スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツなどの名立たる経営者や、GoogleやFacebookといった大企業も瞑想を取り入れていることが話題になりました。

本記事では、

について、初心者の方にもわかりやすく解説します。

瞑想のやり方【6つのステップ】

瞑想のやり方

それでは早速、瞑想のやり方について6つのステップに沿って説明します。

瞑想のやり方

と捉えてください。

ステップ① 環境を整える

瞑想を始める前に、心身がリラックスできる環境を整えましょう。

居心地の悪い空間、集中にしくい空間は、瞑想を妨げる要因になるためNGです。

以下の項目をチェックし、誰にも邪魔されない空間で行いましょう。

瞑想に適した空間

基本的にテレビやスマホから発する人工音はノイズとなるため、電子機器の電源は切るようにします。

ただし、すべての音が瞑想を阻害するわけではありません。

海の音、川のせせらぎ、小鳥のさえずり、雨の音といった自然の音には、心身をリラックスさせる効果があるため、自然が豊かな場所であれば屋外で瞑想をするのも良いでしょう。

coto
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自然の音は、一定のリズムのようで実は不規則です。この規則性と不規則性が調和している状態を「1/fゆらぎ」といい、人の心を落ち着かせ、リラックスさせる効果があるのです。

また、瞑想用のCDやヒーリングミュージックもリラックス効果のある周波数なので、BGMとしておすすめです。

ステップ② 姿勢を整える

次に、瞑想の姿勢についてです。

ここでは、一番ベーシックなポーズをご紹介します。

下図のように足を組んで座り、親指と人差し指でリングをつくり膝の上に置きます。

足を組んで座る姿勢は、それだけで集中力を高める効果があります。

ただし、何らかの理由で足を組むことができない場合は、椅子に腰かけた状態でも構いません。

大切なのは、リラックスできる無理のない姿勢です。

手をリング状にするポーズは、ヨガの世界では「チン・ムドラー」といい、宇宙の真理(親指)と自我(人差し指)が結合するという意味を持ちます。

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ムドラ―とはサンスクリット語で「印」「象徴」を意味し、精神を集中させるための仕草や体位のことをいいます。

この形を作ることで、瞑想中にエネルギーが体内を循環し、身体の外に逃がさないようにします。

チン・ムドラ―がやりにくいという方は、下図のような両手を重ねる「ブハイラバ・ムドラー」も良いでしょう。

瞑想のポーズ

心を落ち着かせる形であり、右手が上であれば男性的なエネルギー、左手が上であれば女性的なエネルギーが強くなります。

ステップ③ 意図する

ポーズができたら、心の中で「これから瞑想をする」という意図を持ちます。

「それってなんの意味があるの?」と思うかもしれませんが、個人的には結構大事なポイントだと思っています。

意図するというのは、「目的を持つ」という意味に近いかもしれません。

読書するにしても、「この本から何を学びたいのか」を意識すると、ダラダラと惰性で読むことはなくなり、必要な個所をインプットするように工夫するでしょう。

瞑想も同じです。

瞑想は、ただ目を閉じて座っているだけではありません。

脳はリラックスしている一方で、集中力が研ぎ澄まされた鋭敏な状態です。

この状況を作り出すためにステップ①②があるわけですが、最後に心の中で「瞑想をする」という明確な意識を持つことで、より精神が集中し、瞑想の世界に入りやすくなります

瞑想のやり方【ステップ①~③:事前準備】
coto
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ここまでが瞑想の準備段階です。いよいよ瞑想に入ります。

ステップ④ マントラを唱える

瞑想の効果を高めるために使うのが、マントラです。

マントラは、サンスクリット語で、本来的には「文字」「言葉」を意味する。真言と漢訳され、大乗仏教、特に密教は仏に対する讃歌や祈りを象徴的に表現した短い言葉を指す。

(Wikipediaより引用)

要は、瞑想に集中しやすくするための短い言葉であり、これを心の中で唱えます。

瞑想中に雑念が浮かんできても、マントラを唱えることで瞑想に集中することができるんですね。

元々は神様に祈りを捧げるという意味で、瞑想中にマントラを唱えるのが一般的でしたが、現代の瞑想ではマントラを用いない場合もあります。

が、初心者が瞑想をする際はより効果の高いやり方の方が良いので、ここではマントラを使って瞑想をしましょう。

マントラにも様々な種類がありますが、本記事では以下の2つをご紹介します。

マントラ

「ソーハム」は呼吸に合わせて唱えます。

吸う息で「ソー」、吐く息で「ハム」と心の中で繰り返します。

瞑想中の呼吸はできるだけゆっくりと行いましょう。

一方、「アーハム」は呼吸を使いません。

自分のペースで「アーハム」と静かに唱えます。

ステップ⑤ 20分間瞑想

20分瞑想

マントラを繰り返し唱えながら、20分間瞑想を行います。

といっても、最初のうちはなかなか瞑想に集中できないかもしれません。

気づけば頭の中が雑念でいっぱい…ということも多いでしょう。

ですが、瞑想中に雑念が浮かぶのは自然な流れであり、悪いでことではありません。

「何か他のことを考えているな…」と気づいたら、再びマントラを唱えます。

大切なのは、雑念の世界に入り込まず、雑念を抱いている自分を客観視することです

抽象的な表現になりますが、瞑想している自分を一歩外から俯瞰するイメージで行うと良いでしょう。

瞑想のやり方【ステップ③④:瞑想】

ステップ⑥ 数分かけて目を開ける

20分間の瞑想が終わったら、すぐに目を開けてはいけません。

まずは目を閉じたまま、大きく深呼吸をし、背筋を伸ばしましょう。

手で、腕や胸、足を軽くトントンと叩き、少しずつ身体を起していきます。

首をグルグル回したり、身体を捻ったりしてストレッチをするのも良いでしょう。

2~3分ほど経ったら、ゆっくりと目を開けます。

これで瞑想の終了です。

瞑想のやり方【ステップ⑤:クールダウン】

瞑想を行うタイミング

瞑想を行うタイミング

理想は起床後と夕方の2回

瞑想は、朝と夕方の一日2回行うのが理想です。

朝は一日の中で最もエネルギーに満ち溢れている時間帯

自然と集中力も高まります。

起床後の瞑想を日課にすると、毎日エネルギーが充電されるのを身体で感じることができるでしょう。

一方、夕方の瞑想は、日中の仕事や家事で溜まった疲れや精神的ストレスを解消するのに効果的です

仕事が終わって一旦瞑想をすることで、心身をリセットすることができます。

一日2回もする余裕がないという方は、朝夕10分ずつでも良いので時間を確保する工夫をしてみてください。

coto
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スマホやSNSをなんとなく見るのをやめるだけで、時間は捻出できるはずです!

時間がない人は入浴瞑想がオススメ

とはいえ、子どもがいたり仕事が遅くまでかかる人は、なかなか時間を確保するのが難しいかもしれません。

その場合は時間帯や回数にはこだわらず、時間が空いたときに行いましょう。

心身がリラックスしている状態で行うとより効果が得られやすく、その意味では入浴中の瞑想がオススメです。

これに関してはメンタリストDaiGoさんも実践しており、ひらめきやアイディアが生れやすいと言っています。

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入浴中の瞑想は5分でも構いません。

逆に、お風呂の中で20分間行おうとするとのぼせてしまう可能性もあるので、注意しましょう。

私が体感した瞑想の驚くべき効果

瞑想の効果

頭と目がスッキリし、仕事がはかどる

私は朝夕の瞑想に限らず、「パソコン作業をして目が疲れた」「頭が重たい」というときにも5~10分間の瞑想をするようにしていますが、終わった後は視界がクリアになりすっきりします。

実は、瞑想中は睡眠時よりも深い休息状態に入ることが明らかになっています

短時間で心身ともにしっかりと休むことができるんですね。

また、瞑想後は頭が冴え、仕事のパフォーマンスが上がります。

ブログを書くスピードも上がりますね。

瞑想中はガンマ波が優位になるのですが、ガンマ波というのは集中力が高まっているときに表れる周波数の高い脳波です。

つまり、瞑想には心身をリラックスさせた上で脳を活性化させるという効果もあるのです。

coto
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だから経営者や大企業の社員たちも実践しているんですね!

心が安定する

瞑想をすると、今までストレスと感じていたことがストレスではなくなります。

私は一時期、職場の人間関係で悩んでいた時期がありましたが、瞑想をすると不思議と他人のことが気にならなくなります。

コントロールできないことに対して諦めがつく、という感じでしょうか。

本来、「他人にどう思われるか」は自分ではコントロールできませんよね?

それを「こう思われたい」とコントロールしようとするから、人間関係の悩みが生じるのです。

瞑想はそういった自我を抑制し、心を安定させる有効な手段です。

脳科学的にも瞑想が脳の情動機能に働きかけることが立証されており、うつや不安感を軽減する効果があることが認められています

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感覚的になる

瞑想の効果

実はこれが私にとって一番うれしい効果でした。

普段は整体師として活動しているのですが、手で筋肉や筋膜の硬さを感じ取るため、皮膚感覚が求められるんですね。

整体では理屈も必要ですが、実際にその人の身体に何が起きているのかは触れてみないことにはわかりません。

頭(理屈)よりも感覚を優先すべきなのです。

瞑想を実践するようになってから手の感覚が研ぎ澄まされ、より自分の施術に確信が持てるようになりました。

日常生活でも、何か選択を迫られたときに「こうした方がいいな」というのが直感的に判断できるようになったと思います。

・関連記事:『自己肯定感を高めるto doリストの作り方

瞑想のやり方【まとめ】

瞑想のやり方【6つのステップ】

瞑想には「すっきりする」「リラックスできた」という即時効果もありますが、よりパワフルで深い効果を得るには継続が必要です。

まずは1か月を目標に続けてみてください。

  • 前向きになる
  • 落ち込みにくくなる
  • 感謝の気持ちが溢れてくる

といった精神的な効果が徐々に現れてくるでしょう。

是非、この6つのステップに沿って実践してみてくださいね!

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